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専門家による貧血コラム

女性のための貧血対処法(6) -貧血に効く基本の栄養素-

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赤血球の材料になる鉄分

貧血で最も多い鉄欠乏性貧血は、出血などにより鉄が失われたり、鉄の摂取不足で起こります。そのためまずは食事から鉄分を補給しましょう。肉や魚など動物性食品に含まれるヘム鉄は吸収率が高く、一方、ほうれん草やひじきなど野菜や海草に含まれる非ヘム鉄は、吸収率は低いものの、その他の栄養素も豊富に含み、食卓を彩り豊かにします。どちらも吸収を助ける酢やレモンなどと組み合わせて積極的に取り入れましょう。

鉄分の吸収を助けるもの、阻害するもの

肉、魚、大豆に含まれるたんぱく質、果物や芋に多いビタミンCは鉄分の吸収を助ける栄養素です。その他、みかんなどの柑橘類や梅干しに含まれるクエン酸も吸収率を高めます。

一方で、コーヒーや赤ワインに含まれるタンニンや、インスタント食品や加工食品に多く含まれるリン酸塩は鉄分の吸収を阻害します。カルシウムのサプリメントも鉄の吸収を妨げるといわれているので、摂る場合は食事と間隔をあけることをおすすめします。

葉酸、ビタミンB12

葉酸やビタミンB12は赤血球を作る際に欠かせない栄養素です。これらが不足すると赤血球が正常に成熟せず、巨赤芽球性貧血を招きます。ビタミンB12は貝類や魚、肉などに、そして葉酸は菜の花やほうれん草など葉野菜に多く含まれています。成長期や妊娠中など需要が高まる時期は不足しがちですので、意識してとるようにしましょう。

貧血専門家一覧

※上記の専門家コラムに関するご質問、お問合せは、原則受付けておりませんのであらかじめご了承ください。

コラムニスト 黒澤真奈 (女子栄養大学 栄養クリニック)

管理栄養士の視点から貧血予防をアドバイスします。

現代人に一番多い貧血は鉄欠乏性貧血。主な症状は、めまい・立ちくらみなどですが、普段からこのような症状があり、異常だと気がつかない方が多いようです。この鉄欠乏性貧血が多い背景には、みなさんの食生活が大きく関わっています。これを機会に、自分の食生活にフィットした貧血予防を見つけてください。

【所属】 女子栄養大学 栄養クリニック
【資格】 管理栄養士
【著書】 「おもいっきりDON!1155」(日テレ)出演。「カートゥーンネットワーク」(スカパー!)、「毎日小学生新聞」、「栄養と料理」(女子栄養大学出版部)レシピ提供など多数。

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