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専門家による貧血コラム

貧血改善に必要な栄養素(1) -貧血と鉄分-

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貧血とは

「貧しい血」と書くくらいですから血液が足りなくなる状態だと思っていませんか?
でも実際は血液が足りなくなるのではなく、血液中のヘモグロビンの濃度が低くなった状態のことをいいます。
へモグロビンは全身に酸素を運ぶ役割をしているので 濃度が低くなると動機、息切れ、疲れやすい、顔色が青白い、頭が重いなどの症状が現れます。

全体の貧血の7割を占める鉄欠乏性貧血は食事からの鉄の摂取不足や、鉄の吸収を助ける栄養素不足、妊娠、月経、出血性の病気などで鉄がより多く消費される時などに起こりやすくなるのです。
鉄分は体内に3~4gあり、この内ほとんどが赤血球に存在しています。ですから鉄分は赤血球中にあるヘモグロビンを作る大切な材料なのです。ヘモグロビンはヘム(鉄)+グロビン(タンパク質)からできていますので、肉や魚、豆類などのタンパク質が必要です。

またヘモグロビンと鉄を結びつける働きをする銅なども必要になってきます。
銅はいろいろな食品に含まれますが特に豆類、レバー、牡蠣などに多く含まれています。

吸収されやすい鉄・されにくい鉄

鉄分は体内でつくることができないので食べ物から補給しなければなりません。一言で鉄というけれど実は鉄分の種類により体内での吸収に差があるのです!

レバー、牛の赤身肉、いわし、あさりなどの動物性に含まれるものと、小松菜、ほうれん草、大豆、切り干し大根、ひじきなどの植物性の食品に含まれる鉄分です。

その吸収率は他の栄養成分に比べて低く、動物性の鉄分は15~20%、植物性では5%にしかすぎません。 体内に吸収されるのはほんのわずかな鉄ですが、動物性たんぱく質やビタミンC、かんきつ類に多いクエン酸などと一緒に取ると吸収されやすくなるという性質があります。

たとえばレバニラ炒めや焼き鳥にレモンをかけると吸収率アップにつながりますし、逆にお茶やコーヒーに含まれるタンニンは吸収を妨げるといわれています。 鉄分の一日に必要な量は約10mgです。ただし貧血気味の方や妊婦さんなどは必要な量がもう少し増えます。

食品からしっかり取りたい鉄分!ですが体内に貯めておくことはできません。毎日のバランスの取れた食事を心がけて上手に鉄分を補給しましょう。

貧血専門家一覧

※上記の専門家コラムに関するご質問、お問合せは、原則受付けておりませんのであらかじめご了承ください。

コラムニスト 宮川雅代 (学校法人三友学園 宇都宮栄養専門学校)

正しい知識と栄養管理で貧血予防しましょう。

飽食の時代といわれる現代ですが、貧血の人が増えているといわれています。 カロリーは高けど大切な栄養素はとれていない・・・そんな食事をしていませんか?正しい知識を身につけて貧血を予防、克服していきましょう!栄養管理や食事づくりの知識を活かし、みなさんに正しい栄養学をお伝えしていきたいと思います。

【所属】 学校法人 三友学園宇都宮栄養専門学校講師
【資格】 管理栄養士、健康運動指導士

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