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専門家による貧血コラム

貧血改善に必要な栄養素(4) -バランスのよい食事とは-

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吸収を悪くしてしまうもの

体にとって貴重な栄養素である鉄は一緒に食べる食品の組み合わせにより、吸収が良くもなりますが悪くもなります。今回は是非知っておきたい、「吸収を妨げてしまうもの」を紹介しましょう。まず一つ目は、玄米に多く含まれているフィチン酸があります。フィチン酸は主に穀類の外皮などに含まれていますので、多い食物では玄米が有名ですが、豆類を皮ごと食べることによっても多く摂りすぎてしまいます。主食が玄米という方は、たまに白米を食べたり、玄米食べる場合でもよく噛んで食べることによりフィチン酸による弊害を抑えることができます。フィチン酸が多い食べ物の場合は、良く噛んで食べてみましょう。牛乳や乳製品に含まれているカゼインは、鉄の吸収を高めフィチン酸の影響を弱くする作用がありますので一緒に摂るとよいでしょう。

二つ目はえぐみのもとであるシュウ酸があります。誰もが知っているものでは、ほうれん草に含まれるアクがシュウ酸です。シュウ酸は水にとけやすいので、ほうれん草をゆでるとほとんどがお湯に流れます。ただしビタミンCも破壊されやすいので長時間ゆでるのではなくさっとゆでる程度にしましょう。

その他にはきのこ、海藻、豆類、野菜、果物に含まれる食物繊維も、多く摂りすぎると鉄の吸収を悪くします。しかし現在の食生活では、食物繊維は目標量に届かない方が多いのが現状です。食物繊維は便秘を予防し、血糖値を下げるなど生活習慣病の予防にはかかせない栄養素です。そのためサプリメントなどで大量に摂取している人以外は控える必要はないでしょう。今回紹介した栄養素は鉄の吸収を悪くすると言われていますが、これらの栄養素を極端に減らすよりはいろいろな食品をバランス良く食べ、鉄分多く摂ることで補うようにしましょう。

飲み方に注意

食事のときはお茶!という方も、たくさんいらっしゃると思いますが鉄分の吸収のためには少し注意が必要です。緑茶、コーヒー、紅茶などに含まれるタンニンは非ヘム鉄と一緒に摂ると鉄の吸収率を下げてしまいます。これらの飲み物は食事中を避けたり、食後一時間程度経ってから飲むなどして影響を受けにくくしてください。食事中の水分補給はタンニンの比較的少ない麦茶、ほうじ茶などに変えてみてはいかがでしょうか。

一日三食バランス良く

貧血に限らず様々な病気や体調不良には食事の偏りが原因の場合も多くあります。 私たちが健康的な日常生活を送るためには、自分に合った栄養を摂るための食事が大切です。現在は生活の多様化によって不規則な食生活になり、カロリーや塩分は多いのにビタミンやミネラルは不足している・・・そんな食事をしている方が多くみられます。忙しくて朝食を食べなかったり、太るのを気にして食事を抜いてしまう方も多いのではないでしょうか。

朝食をきちんと食べるということは、血糖値が上がって脳にスイッチが入り、一日を元気に生活するためにも大切なことです。何より欠食は食事の回数が少なくなるので、食べる食品の種類自体が減り、鉄分の摂取も減ってしまいます。朝食のメニューがパンと牛乳だけの方は、そこにスクランブルエッグやほうれん草のソテー、果物などをプラスすると鉄分や鉄の吸収を良くするたんぱく質、葉酸、ビタミンB群も摂ることができます。

このように少しの工夫や努力で食事のバランスをよくすることができます。バランスよくといってもピンとこない方は、単品で食事を済ませてしまうのではなく、主食(ごはん、パンなど)・主菜(肉、魚、卵などのおかず)・副菜(サラダや煮物などの野菜類)・汁物(味噌汁、スープなど)を食べることから始めてみて下さい。そうすることで鉄分だけでなく、さまざまなビタミンやミネラルも豊富に摂取できます。

これを機会に貧血改善はもちろん、生活習慣病予防のためにも日頃の食事を見直してみてはいかがでしょうか。

貧血専門家一覧

※上記の専門家コラムに関するご質問、お問合せは、原則受付けておりませんのであらかじめご了承ください。

コラムニスト 宮川雅代 (学校法人三友学園 宇都宮栄養専門学校)

正しい知識と栄養管理で貧血予防しましょう。

飽食の時代といわれる現代ですが、貧血の人が増えているといわれています。 カロリーは高けど大切な栄養素はとれていない・・・そんな食事をしていませんか?正しい知識を身につけて貧血を予防、克服していきましょう!栄養管理や食事づくりの知識を活かし、みなさんに正しい栄養学をお伝えしていきたいと思います。

【所属】 学校法人 三友学園宇都宮栄養専門学校講師
【資格】 管理栄養士、健康運動指導士

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